Seisoenale affektiewe versteuring en hoe voeding die siel kan voed

Deur Sue Bedford, voedingsvrugte-afrigter

Die horlosies wat teruggaan, is die einde van die Britse somertyd, en dit is bekend dat dit mense op verskillende maniere beïnvloed

Vir sommige mense kan die donker nagte en beperkte dagligure hulle traag laat voel, maar vir ander kan die vermindering in lig die ernstige simptome van lae bui of depressie, moegheid en angs veroorsaak.

Daar word vermoed dat seisoenale affektiewe versteuring (SAD) baie van ons in die Noordelike Halfrond tussen die maande Oktober en April beïnvloed. Verskeie studies skat dat die voorkoms van seisoenale affektiewe versteuring oral tussen een en tien persent is, en die voorkoms daarvan is hoër by mense wat in die noordelike breedtegrade woon. Hierdie seisoenale vorm van depressie kan wissel van 'n geval van 'winterbloues', tot 'n verswakkende simptome van angs en depressie.

'N Afname in lig blyk die belangrikste bydraende faktor tot SAD te wees, aangesien lig belangrik is vir die handhawing van die balans van hormone en neuro-oordragstowwe in die brein wat ons geestesgesondheid en slaapkwaliteit. Om by SAD gediagnoseer te word, moet 'n individu voldoen aan die kriteria vir depressie wat ten minste twee jaar saamval met 'n sekere tyd van die jaar. Daar word aanvaar dat ander faktore wat bydra, lae vlakke van serotonien, spanning, ontwrigte klok in die liggaam of biologiese aanleg kan wees. Dit lyk asof vroue meer ly as individue van SAD sowel as individue wat 'n familiegeskiedenis van depressie het.

Simptome van SAD sluit in lae energie, ooreet, gewigstoename, drang na soet en styselagtige kosse, sosiale onttrekking, slaperigheid of te veel slaap.

Voeding en SAD

Dit is belangrik om u voeding te optimaliseer om u liggaam en brein te ondersteun en te voed. Of u nou 'n ligte geval van die winterbloues of ernstige vorme van seisoenale depressie het. Hier is 'n paar voedingsareas wat die stemming kan verhoog.

Vitamien D: Daar word gereeld na vitamien D die 'Sunshine-vitamien' verwys, aangesien sonlig nodig is vir die sintese van hierdie vitamien (wat onder die vel geproduseer word na blootstelling aan sonlig). Vitamien D kom in twee vorme voor: vitamien D2, wat in 'n klein hoeveelheid voedsel voorkom, en vitamien D3, wat in die vel gevorm word wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Beide D2 en D3 word omgeskakel in 'n vorm wat die liggaam in die lewer en die niere kan gebruik. Mense het verskillende grade vitamien D nodig, afhangende van waar hulle woon en hul dieet.

In die Verenigde Koninkryk (en mense wat in die noordelike halfrond woon) kry ons nie genoeg van die soort sonlig wat veroorsaak dat ons liggame vitamien D onder die vel vervaardig nie. Slegs een soort sonstraling doen dit: UVB-sonlig. Vitamien D word slegs gesintetiseer as ons aan UVB-strale blootgestel word, en tensy daar UVB-strale is, maak dit nie saak hoe warm dit is nie, of hoe helder die son skyn nie: u vel kan nie vitamien D produseer nie. wat in donkerder of kouer omgewings woon, is vatbaarder vir laer vitamien D-vlakke, net soos diegene met 'n donkerder vel, diegene wat selde buite gaan en diegene wat klere dra wat die grootste deel van hul vel bedek. In die Verenigde Koninkryk word ons in werklikheid blootgestel aan UVB van April tot Oktober.

Lae vitamien D is gekoppel aan 'n lae bui. Kies 'n aanvulling wat vitamien D bevat in die vorm van D3 (cholecalciferol), aangesien dit die vorm is wat natuurlik in die vel geproduseer word in reaksie op sonlig. Besoek 'n gekwalifiseerde voedingsterapeut (kyk na BANT-webwerf) om te weet of u vitamien D het, of besoek u huisarts vir advies.

Om vitamien D meer vir ons beskikbaar te stel, word dit bygevoeg tot suiwelprodukte, sappe en graan wat dan gesê word 'versterk met vitamien D'. Maar die meeste vitamien D - 80 persent tot 90 persent van wat die liggaam kry - word verkry deur blootstelling aan sonlig. Hier is 'n paar voedselbronne van vitamien D:

• Eiergeel
• rooi vleis
• Olievisse soos sardientjies, makriel, salm en haring
• Tuna
• Lewer

Omega 3-vetsure - Olierige vis, neute en sade bevat vette wat noodsaaklik is vir kognitiewe funksie. Omega 3's help met gemoedstemming, geheue en baie breingesondheidsprobleme (lae vlakke van omega 3 is gekoppel aan angs, depressie en bipolêre versteuring), maar die meeste van ons is onvoldoende en omdat ons liggame nie omega 3 kan maak nie, moet ons dit van voedsel verkry. Olierige visse soos sardientjies, wilde salm, haring en makriel is fantastiese bronne van omega 3-vetsure en vleis, eiers, kaas (van gras gevoer diere), avokado en neute en sade is ook goeie bronne.

Eet maer proteïene van goeie gehalte - ons liggame benodig essensiële vette en proteïene vir die vorming van neuro-oordragstowwe soos serotonien om die bui te help, en probeer dus om proteïenryke voedsel by elke maaltyd te hê, soos eiers, vleis, vis, hoender, neute, sade, suiwelprodukte, pols, humus of kalkoen.

Verminder suiker reguit: Alhoewel lae bui ons suikeragtige voedsel en verfynde koolhidraat kan begeer, is dit nie 'n goeie keuse om gemoedstoestand te ondersteun nie, aangesien koolhidrate met vinnige vrystelling ons suikervlakke skerp laat styg en dan net so vinnig daal, wat dikwels 'n insinking veroorsaak. . Kies gesonder versnaperinge soos 'n handvol sade en neute, 'n hawerkoek, 'n bietjie tuisgemaakte guacamole met wortelstokkies of 'n bietjie natuurlike jogurt.

Verhoog serotonien: Serotonien is die neurotransmitter wat die liggaam goed voel, waarvan die vlakke laag kan wees by diegene wat aan SAD ly. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) is 'n natuurlike voorloper vir serotonien, wat in die liggaam gevorm word uit die aminosuur triptofaan, wat in hawer, melk, jogurt, maaskaas, rooivleis, eiers, vis, pluimvee, sesam, kekerertjies voorkom , amandels, sonneblomsaad, pampoenpitte, bokwiet en grondboontjies.

Verminder inname van kafeïen en alkohol

Verhoog die bessies - dit kan help om spanning te verminder, want dit bevat 'n verskeidenheid belangrike vitamiene en antioksidante. Spanning kan depressiesimptome verhoog en die liggaam vermoei. Framboos, bosbessies en aarbeie kan help om kortisol vry te stel, 'n hormoon wat deur die byniere geproduseer word.

B Vitamiene - veral B6, B12 en foliensuur. Daar is bewyse wat daarop dui dat hierdie belangrike B-vitamiene die bui kan help om angs en depressie te verlig. Goeie bronne van foliensuur kan gevind word in blaargroente, hawermeel, sonneblomsaad, lemoene, gefortifiseerde graan, lensies, swartoog-ertjies en sojabone. Lae vlakke vitamien B12 word geassosieer met depressie, en meer navorsing word op hierdie gebied gedoen. Goeie voedselbronne van vitamien B12 sluit in maer beeskrap, wilde salm, eiers, oesters, maaskaas, natuurlike jogurt, melk en gefortifiseerde graan.

Eet meer piesangs - piesangs bevat 'n goeie hoeveelheid tryptofaan, die voorloper van Serotonin - die goedvoelende breinchemikalie. Piesangs kan slaap verbeter en angs verminder - twee simptome van SAD.

Vul Turkye aan - 'n klein verskeidenheid voedsel bevat bronne van Tryptophan, wat een van die chemikalieë is, behalwe Melatonin, wat help om die brein te kalmeer en te laat ontspan. Turkye bevat albei, dus is dit 'n goeie keuse in die wintermaande. Dit is ook verpak met belangrike vitamiene en minerale en is 'n goeie bron van maer proteïene.

Verhoog magnesium - magnesium is belangrik vir gebalanseerde gemoedstoestand en energieproduksie, dus as u benoud en traag voel, is dit een voedingsstof wat u meer in u dieet moet insluit. Word in donkergroen blaargroente, peulgewasse, volgraan, sowel as neute en sade aangetref.

En uiteindelik

Probeer om elke dag buite te oefen - oefening is 'n bekende natuurlike antidepressant. Probeer elke dag iets doen - vinnige stap is veral voordelig.