Slaap en vrugbaarheid ... wenke om te help om 'n goeie nag se slaap te kry

Sue Bedford (MSc Voedingsterapie)

Om 'n goeie nag se slaap te kry, is nie net belangrik vir geestesgesondheid nie, maar ook vir die herlewing van ons liggaamselle, ons vel (aangesien dit velselle laat herstel), die liggaam om te druk, die verwydering van gifstowwe om te voorkom en verbeterde bui ook. Het jy geweet dat slaap ook 'n impak op jou vrugbaarheid kan hê? Dit is omdat slaap noodsaaklik is in die regulering van hormone. Hormone word deur die liggaam benodig vir 'n reeks funksies. Hulle ondersteun groei, reguleer metabolisme, beïnvloed buie en voer ook 'n verskeidenheid ander kritieke aktiwiteite uit. Hormone en hormonale balans is van kritieke belang vir die voortplantingstelsel. Wanneer ons om watter rede ook al nie genoeg slaap kry nie, kan dit hormoonproduksie, veral voortplantingshormone, verander. Dieselfde area van die brein wat slaap/wakker siklusse beheer, beheer ook die vrystelling van ons daaglikse dosis voortplantingshormone. Dit is dus belangrik om te probeer om die beste te doen wat ons kan om kwaliteit slaap te kry.

Voeding kan 'n beduidende rol speel om slaap te help, en daar is bewyse dat sekere kosse en voedingstowwe 'n gunstige impak op slaap het terwyl ander 'n nadelige impak het.

5 wonderlike voedingstowwe/voedsel om te help a Goeie nag se slaap

Daar is 'n paar belangrike voedingstowwe wat u help om 'n goeie nagrus te kry, en dit sluit vitamien C, magnesium en vitamien B5 in. Hierdie voedingstowwe help om uitgeputte byniere te voed, wat help om die slaap te herstel.

• Probeer om daagliks 'n goeie hoeveelheid magnesiumryke kosse by jou dieet in te sluit - soos ertjies en boontjies, kasjoeneute, avokado's, amandels, gedroogde appelkose en piesangs - 'n gebrek aan magnesium kan soms tot slapeloosheid lei.
• Voedsel wat ryk is aan vitamien B5 help ook wanneer dit kom by 'n goeie nag se slaap – gaan vir organiese eiers, neute, vars vrugte, volgraan en vars vis.
• Turkye is 'n goeie bron van die aminosuur Tryptofaan. Tryptofaan help om melatonien te skep – dit help jou om slaperig te word. Olierige vis, piesangs, eiers, hawer ansjovis, hoender, melk en suiwel, gemengde sade en groen blaargroentes is ook goeie bronne.
• 'N Studie het voorgestel dat die gebruik van 'n glas tert-kersiesap voor die bed help om melatonien te produseer en die slaap help.
• Blaarslaai bevat lactucarium, 'n plantchemikalie wat as 'n ligte kalmeermiddel optree

Hoe kan u die hoeveelheid goeie gehalte slaap wat u kry, verbeter?

Hier is 'n paar strategieë om jou te help om beter te slaap:

Skakel mobiele toestelle en rekenaars minstens 'n uur voor die slaap uit - dit kan die afskeiding van melatonien benadeel, wat die aanvang van die slaap onderbreek.

Probeer om by die normale slaaptyd te hou en ook in die naweek. Slaap ideaal tussen 10:7 en XNUMX:XNUMX. Te veel slaap kan ook 'n probleem wees.

Sorg dat u kamer waar moontlik donker is en nie te warm of koud is nie.

Neem 'n lekker warm bad (met van jou gunsteling soute of olies) en 'n warm melkdrankie (of ekwivalent vir jou) 'n uur voor jy gaan slaap.

Vermy kafeïen en alkohol of eet 'n swaar maaltyd voor jy gaan slaap.

Probeer ontspan voordat u gaan slaap.

Om 'n bietjie tyd elke dag buite deur te bring, hou verband met die verbetering van die slaap

'N Paar interessante leesstukke:

Goldstein CA, Smith YR. Slaap, sirkadiese ritmes en vrugbaarheid. Huidige verslae oor slaapmedisyne. 2016; 2 (4): 206-217. doi: 10.1007 / s40675-016-0057-9

Kloss JD, Perlis ML, Zamzow JA, Culnan EJ, Gracia CR. Slaap, slaapversteuring en vrugbaarheid by vroue. Sleep Med Rev. 2015; 22: 78-87. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.10.005

Medic G, Wille M, Hemels ME. Kort- en langtermyngevolge van slaapversteuring. Nat Sci Slaap. 2017; 9: 151-161. doi: 10.2147 / NSS.S134864

Hoekom probeer jy nie sommige van hierdie slaapversterkende resepte nie?

Vars Cherry smoothie

Deur Sue Bedford (MSc Voedingsterapie)

Bestanddele

10oz ontpitte soet kersies

Handvol ys

10 oz gewone vetvrye jogurt

2oz heuning

Metode:

Plaas alles in 'n blender tot glad en geniet dit met vars kruisement!

Kersie, wilde rys en Quinoa slaai

Deur Sue Bedford (MSc Voedingsterapie)

Bestanddele (maak 4 porsies) - spaar die volgende dag vir middagete!

• 6 oz wilde rys

• 4 oz quinoa

• 1 eetlepel ekstrasuiwer olyfolie

• 1 eetlepel vrugtige asyn, soos framboos of granaat

• 1/4 teelepel varsgemaalde peper

• 12 oz gehalveerde ontpitte vars soetkersies

• 2 stingels seldery, in blokkies gesny

• 6 oz in blokkies gesny gerookte Cheddar of ander gerookte kaas

• 4 oz gekapte pekanneute, gerooster

Metode

1. Bring ’n groot kastrol water tot kookpunt oor hoë hitte. Voeg wilderys by en kook vir 30 minute. Voeg quinoa by en kook totdat die rys en quinoa sag is, nog sowat 15 minute. Dreineer en spoel af met koue water tot koel om aan te raak; dreineer goed.

2. Klits intussen olie, asyn en peper in 'n groot bak. Voeg die rys en quinoa, kersies, seldery, kaas en pekanneute by en meng saam. Bedien by kamertemperatuur of koud. Geniet dit!